Alimentazione e gravidanza: consigli utili e falsi miti

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Alessia

Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

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Alimentazione in gravidanza.
Tutto inizia con un test di gravidanza positivo e analisi del sangue che si susseguono mese dopo mese. Per ogni donna il periodo della gravidanza è unico e indescrivibile, un concentrato di emozioni e di squilibri ormonali in grado di stravolgere ogni parte della propria essenza femminile.

Come varia l’alimentazione in gravidanza?

Sicuramente il fabbisogno calorico di una gestante cambia, ma gradualmente e in linea con l’accrescimento del feto. Un falso mito è l’errato pensiero comune che bisogna mangiare per due, soprattutto nel primo trimestre, è invece indubbiamente vero che mai come in questa fase bisogna puntare alla qualità del cibo e a ciò che si sceglie di mangiare.

Il modo in cui una mamma si alimenta durante i nove mesi influenzerà l’ambiente uterino nel quale il feto crescerà e di riflesso le scelte e i suoi gusti alimentari quando il bimbo sarà adulto. 

Seguendo le linee guide dell’OMS, l’aumento del peso in gravidanza varia a seconda dello stato di salute di una donna. Se una donna è sottopeso, il suo peso dovrebbe aumentare dai 12 ai 18 kg; una donna normopeso dai 9 ai 12 kg. Le donne in sovrappeso dovrebbero auspicabilmente aumentare al massimo tra i 7 e i 10 kg. In caso di obesità la situazione si complica: una donna con questa patologia non dovrebbe prendere più di 5 kg durante  tutti i nove mesi, sia per un rischio di possibili complicanze come gestosi o diabete gestazionale nella mamma, sia di un parto prematuro per ciò che riguarda il bambino.

È caldamente sconsigliabile intraprendere un percorso di dimagrimento durante la gravidanza, piuttosto è importante compiere le giuste scelte alimentari.

Primo trimestre

Il peso complessivo in gravidanza dipende solo per il 21% dal peso del feto alla nascita, mentre le restanti percentuali andranno divise tra placenta, aumento delle dimensioni dell’utero e del seno, accumulo di grasso cutaneo, liquidi extracellulari e incremento del volume del sangue.

In queste prime settimane il fabbisogno calorico giornaliero resta all’incirca lo stesso di prima della gravidanza e non necessariamente si deve prendere peso. Per quanto riguarda l’alimentazione si punterà ad un giusto equilibrio dei macronutrienti (carboidrati,proteine e grassi) ad ogni pasto. In questa fase e per tutto il periodo della gravidanza alcuni cibi saranno vietati per il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi e Salmonella.

Il Ministero della Salute offre una tabella che riassume gli alimenti da evitare e i rischi connessi ad essi.

Tuttavia, ad alcune donne nel primo trimestre, potrebbe capitare una perdita di peso anche di un paio di kg dovuta a nausee e vomito e a quella che tecnicamente viene definita iperemesi gravidica. Quest’ultima, nella peggiore delle ipotesi può protrarsi per tutta la durata della gravidanza portando al ricovero ospedaliero per rischio di disidratazione.

In caso di nausee e /o vomito ricorrenti cosa fare?

• Prediligere alimenti secchi (pane tostato, fette biscottate, crackers);
• Fare piccoli pasti e frequenti, in quanto un digiuno potrebbe peggiorarle;
• Preferire le cotture semplici (ai ferri, al forno, al cartoccio, al vapore), che non prevedono l’aggiunta eccessiva di grassi; la preparazione dei piatti deve essere il meno elaborata possibile (limitare i condimenti, evitare salse, spezie, fritti e soffritti);
• Prepararsi infusi con acqua e zenzero fresco (lo zenzero ha proprietà anti-nausee);
• Non esagerare con la fibra della verdura o con cibi integrali perché possono creare problemi di digestione.

Secondo e terzo trimestre

Se nel primo trimestre abbiamo visto che non ci sono grossi cambiamenti sul fabbisogno calorico  che resta all’incirca lo stesso, al contrario nel secondo e terzo trimestre occorre aumentare le calorie giornaliere di 300 – 400 calorie, come le linee guida dell’OMS suggeriscono. Soprattutto ad aumentare sarà il fabbisogno di carboidrati, che arriva a circa 180 grammi al giorno, aumento che sarà maggiore nelle donne che praticano sport.

L’aumento dei carboidrati in questi mesi non si traduce in una scorpacciata senza fine di dolci, biscotti, gelati e merendine ma  è e sarà indirizzato alla qualità delle fonti glucidiche da incrementare.

Quali fonti glucidiche scegliere?

• Carboidrati a basso indice glicemico: riso integrale, farro, pasta di legumi, grano saraceno, riso basmati, quinoa, pane integrale, pane di segale, wasa
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli
• Patate o patate americane come sostitituti del pane o della pasta
• Frutta sempre porzionata e in ridotte quantità (2-3 porzioni al giorno da 200 grammi ciascuna)
• Verdura di stagione (2 porzioni al giorno)

Ricordiamoci di abbinare sempre ai nostri carboidrati, un’abbondante porzione di verdure e una minima fonte proteica (carne, pesce, uova, pochi formaggi) per ridurre l’impatto glicemico del pasto.

Bisogna attenersi a questo incremento anche nelle gestanti con un’obesità marcata in quanto il rischio di bassi livelli di glicemia materna a partire dalla 23esima settimana circa, si riflettono su un’iperproduzione fetale di insulina che potrebbe comportare rischi di macrosomia nel feto.

QUALI FONTI Proteiche SCEGLIERE?

In gravidanza a causa dellle nausee, si ha generalmente poca tolleranza per le fonti proteiche soprattutto per pesce e pollo, ma ricordiamoci di inserirle ai pasti principali anche in minime quantità per prolungare la sazietà e per una migliore risposta insulinica.

• Pesce azzurro o di piccola taglia: alici, sgombro, merluzzo, palombo (anche 3 volte a settimana)
• Prosciutto cotto di alta qualità senza la presenza di nitrati (in porzioni moderate 40- 50 g)
• Uova biologiche (2 volte a settimana)
• Carni bianche e rosse (2 volte a settimana)
• Formaggi magri (ricotta, fior di latte, parmigiano, yogurt intero- 1 volta a settimana)

QUALI Grassi SCEGLIERE?

• Olio extravergine di oliva (preferibilmente a crudo)
• Frutta secca non salata (noci, mandorle, nocciole, ecc.)
• Avocado o cocco ( in quantità moderate)

In alcune donne possono verificarsi anche problemi di stitichezza o di pirosi gastrica dovuti nel primo trimestre a cambiamenti ormonali, nel terzo trimestre all’ingombro fetale che esercita una pressione sempre maggiore sullo stomaco e che si tramuta in episodi di reflusso o acidità di stomaco. Si può ovviare a questi fastidi farmacologicamente, solo sotto prescrizione medica, oppure seguendo queste semplice norme.

• Ridurre cibi ad alto contenuto di grassi (formaggi, fritti, carni rosse)
• Ridurre notevolmente il consumo di caffè, peperoncino, pomodoro, latticini freschi
• Usare spezie carminative come semi di finocchio, menta da masticare lentamente
• Avere una maggiore attenzione su una postura eretta, senza distendersi subito dopo il pasto
• Bere almeno 1,5- 2 litri di acqua naturale al giorno lontano dai pasti

Alimenti Vietati per tutto il periodo della gravidanza

• Fumo, comporta un maggiore rischio di aborto, parto prematuro e ridotto sviluppo del feto
• Alcool, può portare alla sindrome alcolica fetale
• Abuso di caffè (più di tre tazzine al giorno) possono comportare un aumento del rischio di aborti spontanei e basso peso neonatale
• Carpacci, prosciutto crudo, salame, speck, sushi, uova crude
• Formaggi a a breve stagionatura, pasta molle o erborinati come il gorgonzola
• Prodotti commerciali o junk-food (patatine, barrette, biscotti commerciali) 

Personalmente sconsiglio anche il consumo di bibite gassate (Coca Cola, Sprite) e succhi di frutta, ma in ogni caso sarebbe meglio consumarli con molta moderazione.

Gli integratori alimentari servono?

Se si ha un’adeguata alimentazione varia e bilanciata non sono necessarie integrazioni particolari eccezion fatta per l’acido folico il cui fabbisogno minimo giornaliero, è difficilmente soddisfabile con l’alimentazione. L’integrazione dovrebbe essere assunta uno o due mesi prima di una gravidanza fino ad almeno la fine del primo trimestre per scongiurare rischi di malformazioni fetali dovuti a difetti del tubo neurale.

Attenzione agli integratori di acido folico perchè la maggior parte di quelli in commercio non presentano la molecola attiva ma inattiva, la cui conversione avviene nel fegato. Può accadere che in alcune donne ci sia una mutazione dell’enzima che converte la forma inattiva in attiva e di conseguenza gran parte della biodisponibilità dell’integratore potrebbe ridursi.

I folati (ossia le molecole attive dell’acido folico) si trovano anche in alcune verdura a foglia larga come spinaci, cime di rapa, broccoli, lattuga, negli agrumi, nei legumi tra i quali ceci, fagioli e lenticchie. Gran parte dei folati si perde con la cottura quindi soprattutto per le verdure sarebbe meglio cuocerle al vapore o cuocerle poco.

Per le donne vegane/ vegetariane va fatta anche un’integrazione delle vitamine del gruppo B tra cui la B12 e vitamina D se i livelli sono piuttosto bassi. Tutte queste integrazioni saranno valutate e consigliate dal ginecologo che vi segue.

Un esempio di alimentazione

• Colazione: Porridge d’avena con frutta secca oppure pane tostato con crema di frutta secca e marmellata
• Spuntino: 30 g di parmigiano con frutta di stagione
• Pranzo: primo piatto con aggiunta di proteine e verdure oppure patate con proteine e verdure oppure pasta con legumi
• Spuntino: 30 g di pane con prosciutto cotto
• Cena: secondo di carne, uova o pesce con verdure e frutta oppure pane oppure legumi

“Il modo in cui siamo entrati nella vita rappresenta il fattore principale di come la viviamo. Ognuno di noi, non solo le donne gravide, ha una responsabilità verso gli individui delle generazioni non ancora nate, il cui nome non sappiamo e i cui visi non abbiamo ancora visto, per assicurare che le loro vite siano il più possibile sane e gratificanti.” dal libro Venire al mondo e dare alla luce.

Fortunatamente nelle mie gravidanza, non ho avuto nausee se non lievi, e solo le prime due settimane. Ho sempre mantenuto un’alimentazione equilibrata senza particolari rinunce o sacrifici perché, come dico sempre, dieta è sinonimo di uno stile di vita sano, non di restrizioni e anche in gravidanza si può mangiare con gusto e piacere senza eccedere. Inizio a dubitare sul discorso “voglie in gravidanza” non avendo mai sentito il desiderio di qualcosa in particolare quanto piuttosto un bisogno fisiologico quotidiano, questo sì, di carboidrati che alternavo tra legumi, pasta, riso, patate, cous cous. Mi è mancato tanto non poter mangiare il prosciutto crudo di cui ne vado ghiotta, ma quel che conta è godersi col sorriso ogni singolo momento di questa emozionante esperienza di vita.