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Quando chiedo ai miei pazienti se mangiano frutta secca, le risposte sono mediamente di due tipi: i più ottimisti mi dicono che la mangiano durante le festività natalizie come da tradizione, mentre i più scettici mi guardano con aria perplessa e prontamente rispondono “no perché fa ingrassare“. Sfatiamo dunque questo tremendo mito che bandisce la frutta secca dalle buone abitudini alimentari perché colpevole di avere troppe calorie. Occorre innanzitutto ricordare che nessun alimento è “empty-calorie food” ossia nessun alimento contiene solo calorie, ma ha anche effetti sulla salute, sia in positivo che in negativo. Sebbene abbia molte calorie, la frutta secca ha molteplici effetti positivi sulla nostra salute. E’ doveroso dunque ricordare anche in questo caso che è la dose che fa il veleno, pertanto sarebbe meglio mangiarla con moderazione. Scopriamo ora perché mangiare la frutta secca.
Frutta secca: proprietà nutrizionali
La frutta secca è classicamente distinta in due gruppi: quella oleosa (o a guscio), e quella glucidica. Al primo gruppo appartengono noci, nocciole, mandorle, pinoli, anacardi, pistacchi, noci macadamia, noci pecan, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, semi lino e molti altri, insomma tutta quella frutta naturalmente secca, e che si distingue per essere ricca di acidi grassi essenziali, chiamati così perché non essendo l’organismo in grado di sintetizzarli autonomamente, vanno assunti obbligatoriamente con l’alimentazione. Le noci ad esempio contengono l’acido alfa linoleico (un acido grasso essenziale appartenente alla famiglia degli omega 3). Il secondo gruppo racchiude la frutta fresca essiccata o disidratata artificialmente, come ad esempio prugne, datteri, uvetta, papaya, zenzero, fichi secchi, mela, albicocche secche e via dicendo, che, come il nome lascia intendere, sono ricche di zuccheri. Sia la frutta secca sia la frutta disidratata sono ottimi spuntini soprattutto prima di un allenamento sportivo poiché forniscono energia immediata e sali minerali. Per ciò che concerne la frutta disidratata è necessario far attenzione quando la si acquista a leggere gli ingredienti sulla confezione assicurandosi che non sia riportato il conservante E220, ossia anidride solforosa, una sostanza chimica che tende a sbiancare e a conservare a lungo la frutta essiccata e che non sia trattata con olii vegetali (ad esempio colza o girasole) perché ciò comporta un ulteriore aumento calorico. Il metodo migliore per acquistarla è scegliere quella biologica oppure autoprodursela in casa. Come per la frutta secca, anche per la frutta disidrata è bene dosare la quantità (massimo 40 gr non tutti i giorni) perché parliamo sempre di zuccheri semplici a rapido assorbimento. La frutta disidrata è ricca di fibra solubile, ideale quindi per combattere i problemi di stitichezza. Un esempio di come consumarla è aggiungere uno o due cucchiaini allo yogurt greco e mangiarla a colazione.
L’uso quotidiano di circa 20-30 gr di frutta oleosa o a guscio come mandorle, noci, nocciole e anacardi riduce di circa il 30% l’incidenza di alcune malattie cardiovascolari come ictus e infarto oltre ad essere un buon metodo naturale per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue perché contiene fitosteroli, sostanze vegetali che simulano l’azione del colesterolo perché hanno una struttura chimica simile e competono con esso, riducendone l’assorbimento nell’intestino. La frutta secca è ricca di vitamine in particolare quelle del gruppo B ed E, contiene una buona quantità di proteine (soprattutto i semi di zucca, come si può notare dalla tabella), buona percentuale di fibra che aiuta a regolarizzare l’intestino e la stipsi, fornisce una giusta quota di sali minerali tra i quali calcio, magnesio e potassio. Nella tabella sottostante, sono riportati le quantità di questi oligoelementi per 100 gr di frutta secca.
| Frutta secca | Grassi (g) | Proteine (g) | Calorie (Kcal) | Calcio ( mg) | Magnesio (mg) | Potassio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mandorle | 50.6 | 21.3 | 575 | 248 | 275 | 728 |
| Noci del Brasile | 66.4 | 14.3 | 656 | 160 | 376 | 659 |
| Anacardi | 46.4 | 18.2 | 553 | 37 | 292 | 660 |
| Nocciole | 60.8 | 15 | 628 | 114 | 163 | 680 |
| Noci macadamia | 75.8 | 7.9 | 718 | 85 | 130 | 368 |
| Arachide | 49.7 | 23.7 | 567 | 92 | 168 | 705 |
| Noci Pecan | 72 | 9.2 | 691 | 70 | 121 | 410 |
| Pinoli | 68.4 | 13.7 | 673 | 16 | 251 | 597 |
| Pistacchi | 44.4 | 20.6 | 557 | 107 | 121 | 1025 |
| Noci | 65.2 | 15.2 | 654 | 98 | 158 | 441 |
| Semi di zucca | 49 | 30.3 | 559 | 46 | 592 | 809 |
| Semi di girasole | 55 | 17 | 617 | 65 | 311 | 576 |
Mandorle per il calcio
Tra tutta la frutta secca, 30 grammi di mandorle (ossia una porzione quotidiana) apportano il 10% di fabbisogno giornaliero di calcio. Il 99% delle ossa e dei denti è formato da calcio, un minerale importante coinvolto in questi processi:
- stimolazione di nervi e muscoli
- coagulazione del sangue
- metabolismo della vitamina D (vitamina liposolubile, che facilita l’assorbimento del calcio; una carenza di vitamina D è sintomatica nelle malattie autoimmuni come tiroiditi).
E’ importante ricordare che viene assorbito solo il 20-30% del calcio assunto dall’alimentazione, e che nelle donne in menopausa ne viene assorbito solo il 7%. Questo è un motivo in più per consigliare l’uso quotidiano di frutta secca, in particolar modo di mandorle, soprattutto in questi soggetti o in persone con problemi di osteoporosi.
Noci e semi di zucca per il magnesio
30 grammi di noci e semi di zucca apportano rispettivamente il 30% e 50 % del fabbisogno giornaliero di magnesio. Un oligoelemento indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso e di alcuni sistemi metabolici: è un rigeneratore cellulare coinvolto nella permeabilità delle membrane cellulari e nel mantenimento dell’equilibrio neuro-muscolare. Se vi sentiti stanchi, spossati, soffrite di crampi muscolari potete ricorrere ad uno spuntino con una manciata di noci o di semi di zucca per ricaricare le riserve di magnesio. Inoltre è consigliabile assumere due noci prima di andare a dormire perché il magnesio contenuto in esse agisce anche da tranquillante naturale conferendo proprietà sedative in grado di regolarizzare i battiti e diminuire i livelli di adrenalina.
” In una porzione di noci c’è la stessa quantità di omega 3 contenuti in 300 grammi di orata”
Pistacchi e nocciole per il potassio
30 grammi di pistacchi e nocciole apportano rispettivamente il 20% e 15% del fabbisogno giornaliero di potassio. Il potassio è un minerale coinvolto in:
- metabolismo degli zuccheri
- sintesi delle proteine
- conversione dello zucchero in glicogeno
- equilibrio dei liquidi corporei
- trasmissione nervosa
Una carenza di potassio determina astenia e bassa pressione arteriosa. La cottura dei cibi ne riduce l’assorbimento. I pistacchi sono associati ad una probabile riduzione della resistenza all’insulina nelle persone con diabete di tipo 2. Diversi studi hanno indicato un probabile ruolo protettivo di questo frutto secco nei confronti di questa patologia. In pazienti diabetici che per 4 mesi hanno assunto quotidianamente 50 grammi circa di pistacchi, si è osservata una diminuzione della glicemia a digiuno sebbene non ci sia stata una riduzione del peso corporeo.
Gli acidi grassi della frutta secca
Come detto all’inizio, l’opinione di molti è che la frutta secca faccia ingrassare perché ricca di grassi. Sebbene questo sia in parte vero, è necessario capire di che tipo di grassi si tratta. La maggior parte sono acidi grassi buoni, monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 e omega 6) i quali non solo non danneggiano l’organismo ma contribuiscono a dare sazietà e aiutano a prevenire e ridurre alcune patologie come ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari, perché regolano il metabolismo del colesterolo aumentando i livelli di colesterolo buono (hdl), e abbassando i livelli di quello cattivo (ldl). Va precisato che la frutta secca ha un ruolo protettivo e preventivo ma non un ruolo dimagrante come abbiamo visto anche dagli studi citati.
Gli antiossidanti della frutta secca
La vitamina E e il selenio contenuti nelle mandorle e nelle noci così come la quercitina (un flavonoide) e l’acido folico contenuti nei pinoli, costituiscono dei potenti antiossidanti in grado di
- contrastare la differenziazione e la proliferazione delle cellule nei processi di carcinogenesi
- ridurre l’attività di molecole pro-infiammatorie migliorando la risposta immunitaria
- riparare le cellule dai danni del DNA
Si consiglia l’uso quotidiano di frutta secca anche alle donne in menopausa perché essendo ricca di fitoestrogeni aiuta a ridurre i sintomi quali vampate di calore, stanchezza cronica.
La frutta secca è un ottimo alleato anche per i diabetici perché grazie alla presenza di fibre, aumenta il senso di sazietà ed è stato osservato un miglioramento nell’emoglobina glicosilata e nei valori di glicemia a digiuno in persone con ridotta intolleranza agli zuccheri.
Frutta secca: quando mangiarla?
La frutta secca si può mangiare negli spuntini associata ad un frutto di stagione (ad esempio 10 mandorle ed una pesca) oppure al mattino un cucchiaio di crema spalmabile su una fetta di pane di segale tostato perché essendo ricca di acidi grassi essenziali se si lascia lavorare la frutta secca attraverso un frullatore a velocità diverse, si ottiene una crema. Questa crema fatta solo con la frutta secca, una volta fatta si può conservare in frigo in un barattolo di vetro per più di un mese. Nella foto la mia crema di mandorle tostate fatte frullando 250 gr di mandorle.
Ovviamente la crema di frutta secca si può realizzare con tutta la frutta secca anche con un mix di frutta secca tra i quali mandorle, nocciole, arachide. Una precisazione però va fatta se si vuole farla con gli anacardi perché per un ottimo risultato è bene mettere precedentemente in ammollo in acqua gli anacardi almeno due ore prima di frullarli. Se si salta questo passaggio, la crema di anacardi risulterà molto pastosa.
Con i semi di sesamo bianchi frullati si ottiene la salsa tahin, una salsa che viene usata per la preparazione dei felafel, polpette di ceci di origini turche ma che si può usare anche nelle insalate.
Finora abbiamo illustrato tutti i benefici della frutta secca ma va detto anche che è sconsigliata principalmente a due categorie di persone:
- soggetti con problemi di gotta ossia valori alti di acido urico nel sangue perché la frutta secca contiene purine;
- soggetti allergici all’istamina o al nichel perchè soprattutto anacardi, noci e mandorle con la buccia, ne hanno un alto contenuto.
Ricapitolando, i consigli per la frutta secca sono:
- Mangiarne non più di 20-30 grammi al giorno;
- Usarla negli spuntini associandola ad un frutto fresco di stagione per regolare i i livelli di glicemia;
- A colazione abbinare una fetta di pane di segale con un cucchiaio di crema di frutta secca spalmabile per avere un giusto equilibrio di macronutrienti tra carboidrati, proteine e grassi
- A pranzo o a cena: una manciata di semi oleosi (girasole, zucca, lino, canapa) da aggiungere alle vostre insalate per bilanciare gli acidi grassi essenziali
In queste giornate estive consiglio di portare in spiaggia con voi una manciata di frutta secca chiusa in un sacchetto con acqua fredda, conservandola in una borsa termica perché all’occorrenza può rivelarsi utile se avete uno sbalzo di pressione o se avete un piccolo languorino.
Ulteriori approfondimenti sulle proprietà nutrizionali ci sono in questa scheda
Bibliografia
Lang Wu et al. Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis Nutr. Rev.2015
Kris-Etherton PM, Hecker KD, Bonanome A, et al. Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer Am J Med. 2002;
Carughi et al. Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health Nutr. Journal 2015
Li M et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open 2014
Hernandez-Alonso P. et al. Beneficial effect of pistachio consumption on glucose metabolism, insulin resistance, inflammation, and related metabolic risk markers: a randomized clinical trial. Diabetes Care 2014
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