Come scegliere lo yogurt

• Autore
• Ultimi post

Alessia

Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

Gli ultimi post di Alessia (Vedi tutti)

• Pesto genovese o “alla” genovese?Ecco cosa c’è da sapere - 16 dicembre 2023
• Pasta di legumi con crema di verdure – Ricetta vegana e senza glutine - 29 maggio 2023
• Come cucinare e abbinare i legumi: alcuni consigli utili - 29 maggio 2023

Nella mia pratica lavorativa, quando durante l’intervista alimentare arrivo alla domanda: “Mangia lo yogurt?” chiedendo successivamente quale, spesso sento sbandierare una lunga serie di prodotti commerciali, sicuramente belli e colorati, ma che purtroppo poco hanno a che vedere con lo yogurt. Cercherò di spiegare il perché in questo articolo, guidandovi nella scelta di veri yogurt.

Lo yogurt fa bene alla nostra salute

Lo yogurt si produce dalla fermentazione del latte, risultando più digeribile del latte grazie ai fermenti lattici usati durante il processo. Questi fermenti producono la scissione del lattosio in due altri zuccheri completamente digeribili per il nostro intestino anche in età adulta: glucosio e galattosio. I fermenti lattici usati nella preparazione del latte, sono chiamati probiotici, ossia microrganismi che introdotti nelle giuste quantità, portano i seguenti benefici al nostro organismo:

• Svolgono un’ottima azione anti-microbica limitando le infezioni intestinali e alleviando quei fastidi dati dal fungo della Candida
• Rafforzano il sistema immunitario
• Regolarizzano il transito intestinale, migliorando la flora batterica
• Apportano una buona dose di vitamine del gruppo B
• Migliorano l’assorbimento di calcio e fosforo

Come scegliere uno yogurt 

Lo yogurt è per definizione un alimento salutare, solo però se non contiene zuccheri aggiunti, come ad esempio sciroppi di frutta, edulcoranti o additivi. Ciò che distingue un alimento da un prodotto commerciale, come dico sempre, è la lista degli ingredienti che accompagna il prodotto: meno ingredienti leggiamo e più ciò che stiamo comprando, si avvicina all’alimento. Viceversa più ingredienti ci sono e più ci allontaniamo dall’alimento, avvicinandoci ai prodotti commerciali, costruiti e impacchettati allo scopo di farci raggiungere il cosiddetto bliss point, una combinazione di dolce, grasso e salato, che crea dipendenza a discapito della salute.

Siamo al supermercato, davanti agli scaffali degli yogurt e veniamo assaliti da mille domande: ” guardiamo le calorie?”, “privilegiamo gli ingredienti?”, “meglio yogurt magro, senza grassi?”. Ok, niente panico basta seguire queste semplici regole:

1. Leggere gli ingredienti

   Lo yogurt per essere tale, deve contenere SOLO due ingredienti: latte vaccino (scremato o intero) e fermenti lattici (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus). Esistono anche yogurt prodotti con la latte di capra. Lasciate stare il Lactobacillus actiregularis di una nota marca di yogurt… E’ una pura e semplice invenzione commerciale.

    

2. Guardare i carboidrati di cui zuccheri

   Quando compriamo uno yogurt, oltre a leggere la lista degli ingredienti, leggiamo anche quanti carboidrati di cui zuccheri ci sono sulla tabella nutrizionale. In uno yogurt salutare gli zuccheri non devono superare i 4- 5 grammi su 100 g. Se noi scegliamo invece uno yogurt alla frutta, vedremo presto che negli ingredienti compare una percentuale ridicola di frutta e che la restante parte è sostituita da sciroppi di frutta e altri zuccheri aggiunti, arrivando così a 13-14 grammi di zuccheri su 100 grammi di yogurt. Ricordo che lo zucchero bisogna dosarlo nell’arco della giornata ed è meglio prenderlo dalla frutta fresca, in quanto contiene anche fibra.

    

3. Yogurt intero non magro

   Preferire uno yogurt bianco intero ad uno magro alla frutta. Lo yogurt deriva dalla fermentazione del latte e quei 4 grammi di grassi presenti in uno yogurt intero non devono spaventarci. Deve piuttosto spaventarci il fatto che se preferiamo uno yogurt magro alla frutta, nonostante l’etichetta richiami la nostra attenzione su quel 0,1 grammi di grassi, il quantitativo di zuccheri, come dicevamo nel paragrafo precedente, potrebbe essere assai meno soddisfacente.

    

4. Meglio yogurt greco

Se non abbiamo problemi di digestione o reflusso, sarebbe da preferire uno yogurt greco bianco al 2% o 5% di grassi. Rispetto ad uno yogurt bianco intero, quello greco ha il triplo di proteine,  che ci garantiscono sazietà maggiore e più duratura.

Nuovi yogurt in commercio

1. Skyr

Lo skyr viene realizzato partendo da latte scremato prima sottoposto a pastorizzazione e poi scaldato e unito al caglio in un particolare procedimento al quale si aggiungono fermenti lattici (assaggiato da solo non mi fa impazzire perché é piuttosto acidulo). I valori nutrizionali dello skyr sono decisamente ottimi:
Proteine 11,8 g/100 g
Carboidrati 4,1g /100 g
Grassi 0,2g/100g (finora ho trovato solo questa versione con pochi grassi)

Avendo un sapore decisamente acidulo, io lo utilizzo spesso sia come base per una variante di salsa tsatiki oppure come ingrediente nell’impasto per le piadine.

2. Kefir

Il kefir è una bevanda fermentata che si ottiene dai grani di kefir. Questi sono una miscela di batteri, lieviti, proteine e zuccheri. Esistono due tipi di kefir: di acqua e di latte. Il kefir solitamente non provoca fastidi in persone intolleranti al lattosio, poiché i lieviti ed i batteri benefici che fermentano nel kefir, consumano la maggior parte del lattosio presente attraverso il processo di fermentazione.
E’ un NATURALE PROBIOTICO, che aiuta a migliorare le funzionalità intestinali. Ha un sapore simile allo yogurt. Contiene molte vitamine importanti come la B12, e minerali come calcio, magnesio e fosforo. Si può autoprodurre in casa oppure si può comprare (mi raccomando leggete sempre gli ingredienti).

2. Yogurt vegetale

Molte persone sono intolleranti al lattosio a causa di un deficit enzimatico che non riesce a scindere questo zucchero. Si trovano così, a consumare prodotti senza lattosio. Attenzione però quando comprate yogurt senza lattosio poiché la maggior parte di questi yogurt contiene almeno 15 grammi di zuccheri su 100 g e dobbiamo stare sempre attenti alle quantità di zucchero che introduciamo nell’arco della giornata. Più zucchero consumiamo, più avremo voglia di cose dolci. Quello nella foto qui in basso, come vedete dalla tabella nutrizionale, è un buon compromesso di yogurt vegetale senza lattosio, avendo solo 2 grammi di zuccheri su 100 grammi.

Quale yogurt consigliare ai bambini

Purtroppo non è facile conciliare i gusti dei bambini con gli yogurt bianchi naturali presenti sugli scaffali, perché i bambini sono abituati a yogurt molto dolci che l’industria alimentare spaccia per yogurt ma che in realtà sono un concentrato di zuccheri, sciroppi ed edulcoranti vari. Sebbene lo yogurt in foto, abbia più di due ingredienti, se guardiamo la tabella nutrizionale e la confrontiamo con la maggior parte di yogurt colorati per bambini, questo non ha tanti zuccheri come gli altri. Magari abbinato a della frutta secca, è una buona soluzione, rapida, di merenda anche per piccini.

Dulcis in fundo

Riassumendo, ricordate queste semplici regole:

1. Leggere sempre la lista degli ingredienti, con particolare attenzione alla quantità di zuccheri.
2. Non preoccupatevi di qualche grammo di grassi, ma tenete gli zuccheri sotto i 5 grammi su 100.
3. Scegliete yogurt bianco intero o greco.
4. Aggiungete al vostro yogurt frutta fresca di stagione e una decina di grammi di frutta secca, e avrete una merenda sana.
5. Aggiungendo anche 20 grammi di fiocchi d’avena, di soia, o di farro, avrete un’ottima colazione che vi manterrà svegli e sazi più a lungo di qualsiasi cornetto.