Come cucinare e abbinare i legumi: alcuni consigli utili

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Alessia

Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

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Partiamo da una delle domande più comuni sul consumo dei legumi: quanti ne dovremmo mangiare a settimana? Molti più di quanto facciamo di solito: per fare buon uso di tutte le loro proprietà, dovremmo mangiarli almeno 3 volte a settimana, utilizzandoli al posto di carne, pesce, uova o formaggi.

Considerando una porzione media di 50 grammi di legumi secchi (che equivalgono a 150 grammi di legumi freschi o in scatola) per adulto, il totale sarebbe di 150 grammi di legumi secchi a settimana (ossia 450 grammi di legumi freschi o in scatola).

Bisogna sapere, poi, che le diverse modalità di cottura cambiano non solo il gusto delle varie preparazioni in cucina, ma anche le proprietà nutrizionali degli alimenti. Per quanto riguarda i legumi, in particolare, il metodo di cottura influirà sulla loro digeribilità. Il motivo sta nella eliminazione di alcuni antinutrienti dei legumi (fitati e saponine) proprio durante il processo di cottura.

In questo articolo troverete tutto quello che c’è da sapere sulla preparazione dei legumi e sui vari modi per cucinarli, insieme a qualche suggerimento utile.

• Controllo, lavaggio e ammollo dei legumi
• Cottura dei legumi: tutti i modi e i segreti per cucinarli
• Come evitare gonfiori e difficoltà di digestione
• Quali alimenti abbinare ai legumi?
• Domande frequenti

Controllo, lavaggio e ammollo dei legumi

Prima di concentrarci sulla cottura vera e propria, non dobbiamo dimenticare alcuni brevi e semplici passaggi.

Il primo consiste nel controllare visivamente i legumi, per eliminare sassolini o impurità. Fatto questo, bisognerà sciacquare bene i legumi con acqua corrente.

A questo punto si potranno mettere i legumi in ammollo, ossia a bagno in acqua fredda o a temperatura ambiente. La durata precisa dell’ammollo dipenderà dai legumi in questione: se per lenticchie e piselli bastano 2 ore appena, il discorso cambia con fagioli e ceci, che possono richiedere anche 24-48 ore di ammollo.

In generale, più tempo si lasciano in ammollo i legumi, più questi risultano digeribili. Proprio l’ammollo (e il ricambio dell’acqua almeno una volta), infatti, permette di rimediare alla presenza dei famosi fitati.

Se vi state chiedendo quanta acqua serve per l’ammollo dei legumi, dovete sapere che la quantità dovrà essere il triplo rispetto ai legumi (il rapporto è di 3 a 1).

Sciogliamo anche un altro dubbio: si può usare l’acqua di ammollo per cucinare i legumi? Meglio di no, per non vanificare quanto fatto finora. Per evitare sprechi, però, si può usare l’acqua dell’ammollo per innaffiare le piante in giardino o in balcone.

Cottura dei legumi: tutti i modi e i segreti per cucinarli

Il segreto per consumare legumi tutto l’anno senza annoiarsi mai è scegliere diversi metodi di preparazione da alternare quando se ne ha voglia. In questo modo si potranno fare tante ricette differenti, così da scongiurare la noia e mangiare questi preziosi alimenti usando un po’ di fantasia.

Il modo migliore in assoluto per cuocere i legumi (e le nostre nonne lo sanno bene!) è a fuoco basso e in pentole di terracotta. Questo materiale, infatti, riesce a mantenere la temperatura costante e uniforme, e anche a fuoco spento trattiene il calore più a lungo, esaltando i profumi e i sapori delle pietanze che contiene. Inoltre, le pentole di metallo che usiamo di solito tendono a indurire i legumi, cambiando quindi la loro consistenza.

In ogni caso, il modo più semplice per cucinare i legumi è lessarli: si possono usare legumi freschi, precotti (in scatola) oppure secchi (previo ammollo, come abbiamo già detto) e il procedimento è davvero facilissimo. Basta riempire una pentola con bordi alti con acqua fredda e versarci dentro i legumi.

Bisogna però fare attenzione a due cose:

• temperatura dell’acqua. È davvero importante che l’acqua sia fredda, per non far indurire i legumi;
• quantità dell’acqua. Bisogna calcolare una quantità di acqua che sia circa il doppio del volume dei legumi (il rapporto è di 2 a 1). Assicuratevi quindi di scegliere una pentola abbastanza capiente!

Per dare più sapore si può aggiungere anche uno spicchio d’aglio e un bel rametto di rosmarino, oppure una foglia di alloro o un rametto di santoreggia (che li rendono anche più digeribili). Un’altra opzione ottima per dare più sapore è aggiungere un trito di cipolle e carote, mentre per gli altri condimenti bisognerà aspettare la fine della cottura.

Infatti, non tutti sanno che il sale va aggiunto ai legumi solo quando saranno cotti quasi del tutto, per non far indurire la loro buccia.

Anche la salsa di pomodoro andrebbe messa a metà o comunque verso la fine: se messa prima, infatti, la sua acidità allungherà di molto i tempi di cottura (un bel problema se si ha poco tempo per cucinare).

Un piccolo trucco per rendere più digeribili i legumi consiste nell’aggiunta di un pezzo di alga Kombu all’acqua di ammollo e a quella di cottura, rimuovendola poi alla fine. Questa particolare alga lega a sé gli antinutrienti dei legumi e rende più veloce la cottura. Si trova ormai facilmente nei negozi biologici ma anche online, in foglie essiccate intere.

Meglio invece evitare di aggiungere bicarbonato in fase di ammollo, per non impoverire i legumi di alcune importanti vitamine (soprattutto del gruppo B).

Come dicevamo in precedenza, per una cottura ottimale dei legumi bisogna impostare i fornelli a fiamma molto bassa. In questo modo potrete farli sobbollire lentamente, ottenendo un risultato simile alla stufatura.

Per risparmiare acqua e tempo per la cottura dei legumi, inoltre, può essere molto utile sfruttare una pentola a pressione. Con la pentola a pressione avrete una cottura ottimale in tempi ridotti (circa 40 minuti in media).

Schiuma bianca dei legumi: cos’è?

Come molti sapranno già, durante la cottura in pentola i legumi formano una schiuma bianca, ma forse non tutti sanno di cosa si tratta precisamente.

Niente paura: a formare la schiuma bianca dei legumi sono le cosiddette saponine, che non sono altro che sostanze antinutrienti normalmente presenti in questi alimenti.

Le saponine rendono più difficile l’assorbimento dei microelementi contenuti nei legumi, ed è proprio per questo che sarebbe sempre meglio togliere la schiuma bianca che si forma durante la cottura (per farlo basta prenderla con un semplice cucchiaio di legno).

Come evitare gonfiori e difficoltà di digestione

La presenza di fibra insolubile (cellulosa) nella buccia dei legumi può rappresentare un problema per molti: questa causa i fastidi ben noti legati ai legumi come gonfiore, meteorismo e difficoltà di digestione. Anche in questo caso, però, le soluzioni sono diverse e molto efficaci.

Per i legumi secchi ci sono tre modi efficaci per digerirli meglio:

• mettendo un pezzo di alga Kombu nell’acqua di ammollo e di cottura, come abbiamo già detto;
• aggiungendo erbe e spezie carminative (come semi di finocchio, peperoncino, aneto, alloro, cumino, coriandolo, menta, zenzero o curcuma) verso la fine della cottura;
• eliminando la buccia (preparando dei gustosi passati di legumi oppure comprando direttamente dei legumi decorticati, ossia senza buccia).

Per quanto riguarda i legumi freschi, invece, basta fare attenzione alle porzioni, limitando le quantità da consumare durante i pasti.

Quali alimenti abbinare ai legumi?

Quali sono gli abbinamenti migliori per i legumi? Il più consigliato è l’abbinamento con i cereali integrali (come farro, orzo, riso rosso o nero, avena, grano saraceno). In questo modo si otterrà un piatto unico completo e sano dal punto di vista nutrizionale.

In alternativa si possono abbinare i legumi anche con le verdure. Si potrebbero preparare dei gustosi burger vegetali, per esempio, oppure un bel piatto di pasta di legumi con verdure, così da fare il pieno di fibre e tenere in salute l’intestino. Anche sgranocchiare un po’ di verdura fresca accompagnata con hummus è un ottimo modo per variare.

Da evitare invece l’abbinamento dei legumi con le proteine animali, che potrebbero finire per appesantire troppo il pasto e complicare quindi la digestione. Per questo motivo è meglio non mangiare i legumi insieme a latte, formaggi, uova, carne e pesce, ma sostituire una di queste fonti proteiche con i legumi.

Come assorbire meglio il ferro dei legumi

I legumi contengono molto ferro, un minerale importantissimo per la formazione di globuli rossi, emoglobina e mioglobina (indispensabili per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e nei muscoli), oltre che per contrastare l’anemia, soprattutto per le donne in fase premestruale.

I legumi che hanno il più alto contenuto di ferro sono i fagioli (borlotti e cannellini), le lenticchie, la soia e i ceci.

Bisogna sapere, però, che il ferro dei legumi (ferro non-eme) è meno assimilabile dall’organismo rispetto a quello della carne (ferro eme).

La soluzione per assorbire meglio il ferro contenuto nei legumi è assumere vitamina C durante il pasto. Ecco alcuni suggerimenti pratici per farlo:

• condire i legumi con succo di limone;
• aggiungere tanto prezzemolo a fine cottura;
• mangiare i legumi insieme a un’insalata di pomodori o peperoni o rucola;
• bere una spremuta d’arancia o melograno oppure mangiare un kiwi o delle fragole a fine pasto.

Così facendo, il ferro contenuto nei legumi risulterà più disponibile e assimilabile in quantità simili a quello della carne.

Domande frequenti su come cucinare i legumi

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Risorse utili

Weinborn et al. “The Effect of Plant Proteins Derived from Cereals and Legumes on Heme Iron Absorption” Nutrients, 2015