Cosa mangiare d’estate: un vademecum per orientarsi in cucina

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Alessia

Laureata in Biologia e Neurobiologia, ho iniziato la mia attività di Nutrizionista nel 2011 a seguito di due Master presso l'Università Cattolica del Sacro Cuore. Regolarmente iscritta all'ordine dei biologi.

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Poche settimane fa è venuta in studio una nuova paziente, e durante la visita mi ha espresso la sua perplessità nell’aver scelto proprio il momento sbagliato per mettersi a dieta, perché: “dottoressa sà, d’estate uno sta in vacanza”. Non credo esista un periodo favorevole o uno sfavorevole per mettersi a dieta, perché dieta non dev’essere sinonimo di insalata scondita e petto di pollo, piuttosto di una forza di volontà talmente forte, da farti scattare in testa l’idea di un RADICALE cambiamento del proprio stile di vita.

Non esiste la dieta del momento, non esistono “cibi detox”, non esiste la dieta dell’estate ma esiste una sana educazione alimentare che, una volta appresa, permane per tutta la nostra vita.

Sicuramente d’estate per le calde temperature si ha meno voglia di mettersi ai fornelli, si avverte meno fame e si va alla ricerca di piatti freschi e veloci da preparare. Ecco qualche semplice consiglio per sopravvivere a queste giornate afose.

Errori da non commettere a tavola:

Prima di darvi qualche consiglio su piatti e ricette estive, mi preme fare una piccola premessa su alcuni errori comuni che si commettono soprattutto in questo periodo in cui l’imperativo è “Fa caldo ai fornelli, quindi piatti veloci”.

• Errore numero 1: Insalata con mozzarella, pomodori e olive abbinata a tanto pane. In questo modo il piatto è sbilanciato verso i grassi, la maggior parte dei quali saturi (che non sono dei veri alleati per il nostro colesterolo) e verso i carboidrati. Inoltre non sono presenti abbastanza fibre vegetali da ridurre l’assorbimento degli zuccheri e prolungare la sazietà;
• Errore numero 2: Prosciutto e melone è un grande classico, ma gli affettati andrebbero consumati con moderazione soprattutto d’estate perché sono ricchi di sale e potrebbero portare ad una maggiore ritenzione idrica, a quell’effetto di gambe pesanti che soprattutto le donne accusano in questo periodo. Se proprio non volete rinunciare a questo piatto, abbinateci un’abbondante porzione di insalata;
• Errore numero 3: Pranzo con solo frutta o peggio ancora macedonia di frutta per “restare leggeri”: introduciamo troppi zuccheri e dopo un’ora avremo nuovamente fame;

• Errore numero 4: Gelato come sostituto di un pasto, anche questa è una errata convinzione. Spesso pensiamo che pranzare con un gelato ci aiuti a mantenere la linea, ma non è così. Il gelato è un concentrato di zuccheri e grassi (spesso saturi, ad esempio panna) che ci riempiono di calorie senza però alcun nutrimento, e soprattutto non ci fanno sentire sazi a lungo;
• Errore numero 5: Bere succhi di frutta o bibite gassate al posto dell’acqua. Se d’estate si ha sete bisogna solo bere tanta acqua, soprattutto per evitare fenomeni di disidratazione dovuti a eccessiva sudorazione. Non credete alle bibite light o ai colorati bibitoni energetici, sono per lo più inutili. Se volete integrare i sali minerali per bene, mangiate la verdura.

Vediamo dunque cosa mangiare d’estate

Sebbene la frutta estiva sia molto gustosa e da sempre ritenuta un alimento sano, è necessario ricordare che non bisogna esagerare con la quantità perché sebbene abbia fibra, è anche un concentrato di zuccheri: due o tre porzioni al giorno da 200 grammi ciascuno, è il giusto limite a cui attenersi per non rischiare che la glicemia “aumenti” bruscamente.

Per quanto riguarda i pasti principali consiglio di seguire queste poche regole per mantenere la linea senza perdere il gusto a tavola:

Colazione

• Prediligere una colazione salata (ad esempio pane preferibilmente di segale con olio extravergine di oliva e con 10 grammi di frutta secca a scelta oppure pane con crema di frutta secca oppure pane e uova o crepe con farina di ceci) che ci permette di bilanciare meglio i macronutrienti tra loro (carboidrati/grassi/proteine) e ci prolunga la sazietà
• Per gli amanti della colazione dolce: un fresco yogurt greco o yogurt bianco intero o kefir con della frutta fresca di stagione e frutta secca; oppure porridge d’avena, oppure pane con ricotta, marmellata e cannella.

  

  Pranzo / CENA

  Sfatiamo il mito che i legumi si mangiano solo d’inverno perché d’estate fa caldo e i tempi di cottura sono troppi lunghi. In questo caso possiamo prendere legumi precotti, in barattoli di vetro, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima di consumarli oppure una volta che li cuciniamo da secchi, prepariamone due o tre porzioni in più da poter surgelare e usare all’occorrenza.

  Ecco degli esempi di ricette estive complete dal punto di vista nutrizionale:

• Idea numero 1:Insalata di ceci (o altri legumi) con tonno, cipolla rossa, capperi, songino e semi misti (canapa/zucca/girasole).

  

• Idea numero 2: Insalata di quinoa o di bulgur o riso basmati o grano saraceno o cous cous con feta greca oppure uova sode e verdure di stagione;
• Idea numero 3: Panino integrale ai cereali con salsa guacamole e verdure grigliate, aromatizzate con mentuccia;
• Idea numero 4: Orecchiette integrali, cottura al dente, con zucchine (di cui una parte frullata e ridotta a crema), fiori di zucca, scaglie di mandorle;
• Idea numero 5: Pasta fredda con pesto fatto in casa (basilico, frutta secca, olio extravergine di oliva),pomodorini e salmone affumicato scozzese;
• Idea numero 6: Insalata di polpo con fagiolini, sedano e patate lesse. Le patate se le lasciate raffreddare, perdono gran parte dell’amido e di conseguenza si abbassa il loro indice glicemico (ossia la velocità con il quale un alimento fa aumentare la glicemia nel sangue);
• Idea numero 7: Frittata di fiori di zucca con farina di ceci o uova ed erbe aromatiche.

Come organizzarsi in spiaggia

Se andate al mare, ricordatevi di portare con voi una buona borsa termica e di arricchirla con abbondante acqua e verdure crude (carote, ravanelli, cetrioli) che vi aiuteranno ad accompagnare il pasto, oppure a bilanciare meglio gli spuntini con la frutta.

Preferite:

• Piatti freddi con cereali integrali (riso integrale, riso venere, riso basmati, farro, grano saraceno) ai quali aggiungere una fonte proteica (tonno, uova sode, tofu, germogli di legumi) e abbondanti verdure crude evitando di aggiungere i classici “condiriso”, nei quali spesso c’è zucchero nascosto;
• Insalata di legumi (come nell’esempio sopra);
• Panini integrali con tante verdure grigliate e pochi affettati (prosciutto crudo, bresaola);
• Frutta secca (ad esempio mandorle con la buccia) conservata in sacchetti da freezer con dell’acqua per mantenerla fresca. Diventa un ottimo snack da abbinare e/o alternare alla frutta di stagione;
• Pesce fresco grigliato (ad esempio salmone, sgombro) piuttosto che cibi in scatola o verdure sott’olio, da aggiungere alle insalatone estive.

Evitate:

• Caprese con pomodoro e mozzarella perché i formaggi con le alte temperature si deteriorano facilmente;
• Pizza o crostini negli spuntini, aumentano la fame;
• Panino con mortadella o salame, sono insaccati molto più grassi e salati degli affettati;
• Patatine come snack pre-pasto;
• Succhi di frutta al posto della frutta fresca di stagione. 

Io di solito ad Agosto vado a casa e oltre al fresco dei trulli, passo molto tempo in spiaggia. Per combattere il caldo, sono solita portare con me una porzione di cocomeri, no, non quelli verdi fuori e rossi dentro… Già perché se vi trovate in Puglia e chiedete un cocomero, potrebbero presentarvi questo ortaggio verde (sia fuori che dentro) ben diverso dalla comune anguria. 
Pur avendo un sapore simile al cetriolo, questi ortaggi contengono meno zuccheri e meno sodio ma più potassio. 

Vi ricordo come sempre che da una parte è fondamentale una sana alimentazione, dall’altra è indispensabile continuare a fare un minimo di attività fisica quotidiana anche in questo periodo.

Ecco le buone regole per comporre il vostro piatto unico anche d’estate: